こんにちは。心穏やかに生きる方法を日々模索中の内向型公務員SAYAmaruです😊
失敗したとき、つい自分を責めてしまいませんか?
「なんでこんな失敗してしまったんだろう。。」
「だから私はダメなんだ。。」
自己肯定感の低い内向型は、こんな風に自己嫌悪、自己批判に陥りがちです。
そしてどんどん自分が嫌いになってしまいます。
そんな方にぜひやってみてほしいことがあります。
セルフコンパッション です。
失敗した時に、自分を責めるのではなく自分を許してあげる、認めてあげるという考え方です。
最近心理学の分野でも重要視されている考え方だそうで、私も少しずつ実践しています。
以下、自分を責めずに許してあげる、セルフコンパッションについてご紹介します。
なぜ自己批判はダメなのか?
失敗した時、自分を責めた方が成長できる、という考え方もあると思います。確かに、失敗した自分を許してしまうとまた同じ失敗を繰り返してしまう気がします。
ですが、実際は逆で、自分を責めた人の方が許した人の方よりまた同じ失敗を擦り返す確率が高いことが実験により明らかになっています。
自分を責めた人は、責めたことで自分は罰を受けた、自分は許されたと思ってしまい、反省することなくまた同じ失敗を繰り返します。
一方、自分を許してあげた人は、自分のために次こそ頑張ろう、という気持ちになります。
「責められたら反省せず、許されたら反省する」という点、私はずごくしっくりきました。
仕事での失敗でも、上司から「何でこんな失敗したんだ!」って怒られた時より、「失敗は仕方ないから次から気を付けよう」と言ってもらえた時の方が、より反省する気がします。
自分を許してくれた上司にまた迷惑かけないよう気を付けよう、という気持ちになれます。
これと同じことを自分自身にもしてあげないといけないんですね。
心の中で自分を許してあげるだけでもセルフコンパッションになりますが、より具体的に実践した方が効果があります。
私が実践しているセルフコンパッションの実践方法を2つご紹介します。
自分の友人に置き換えて声をかけてあげる
失敗した時、もし自分の大切な友人や恋人、家族が同じ失敗をして落ち込んでいたら、自分は何と声をかけるか考えてみて下さい。
そして、その言葉をそのまま自分にかけてあげます。ノートなどに文字にして書くとより効果的です。
「そんなに気にすることじゃないよ」「誰にでもあることだよ」「あなたは悪くないよ」
こんな言葉がたくさん出てくると思います。
大切な人には優しい言葉をかけられるのに、自分に対してはつい厳しいことを言ってしまいがちです。
自分にとって一番大切な人は、間違いなく自分です。もっと自分を大切にしないといけませんね。
私は一日の終わりにノートに日記を書いてるのですが、自己嫌悪に陥った日は、友人に声をかけるつもりで自分を許す言葉を書いています。本当に友人に言う感覚でかなり細かく書きます。
例えば、テンパった時に冷たい言動をとってしまい自分が嫌になることがよくあるのですが、友人に声をかけるつもりで文字にして書くと、別に全然冷たい言動じゃないな、とか、こういう態度を取るのも仕方ないよね、とか思うことができます。
自分を許してあげると気持ちが楽になるので、心に余裕ができます。すると、次に同じことをしないためにはどうしたらいいかな、と考えることができます。
責めるより許す方が同じ失敗を繰り返さなくなる、ということを実感してます。
すれ違う人の幸せを願う「慈悲の瞑想」
歩きながらすれ違った人の幸せを願ってみて下さい。
「この人が幸せでありますように」
「あの人が幸せになってくれたらいいな」
と心の中で唱えます。
若干怪しい気もしますが、この「慈悲の瞑想」の効果は科学的にも実証されています。
実験で、他人を見下しながら12分間歩いた人と、幸せを願いながら同じく12分間歩いた人を比べたの結果、幸せを願いながら歩いた人の方が幸福度が上がりストレスが減り、自尊心が高まり不安が減ったそうです。
ホントかな、と思いつつ私も実践しています。
まだ1ヶ月もたってないので効果ははっきり分かりませんが、少なくとも嫌な気持ちにはならないです。
私は朝、駅まで歩くときにやってますが、少しアレンジして
「この人が今日もストレスなく仕事ができますように」
「この子が今日も保育園で楽しくすごせますように」
「あの運転手さんが今日も1日無事故で安全に過ごせますように」
とに心の中で思ってます。
心からそう思えなくてもいいと思います。私も全然本心じゃないです(笑
でも不思議なんですが、毎日続けてると何となく自分が本当にそう思ってるように錯覚してきます。
普通に歩くと歩きスマホの人にイラッとすることもあるんですが、慈悲の瞑想をやるとなぜかイラッと出来ないんですよね。
慈悲の瞑想の基本は、自分と他者の区別を付けず全ての人の幸せを願うことです。
全然知らない人の幸せを願うことができれば、自分の幸せも願うことができるようになると思います。
慈悲の瞑想はこちら↓のメンタリストdaigoさんのブログに詳しく書かれています(後半部分です)。
まとめ
自分を責めずに許してあげる、セルフコンパッションの考え方とその実践方法をご紹介しました。
・自分の友人に置き換えて声をかけてあげる
・すれ違う人の幸せを願う「慈悲の瞑想」
どちらもすぐ実践できることなので、自己批判しがちで自己肯定感の低い方はぜひやってみて下さい!
私も実践中ですが、効果を実感できたらブログで紹介したいと思います😃😃😃