こんにちは。心穏やかに生きる方法を日々模索中の内向型公務員SAYAmaruです😃
内向型の私の悩みは、根本的に自己肯定感の低さが原因だと思います。
周りの目が気になるのは自分に自信がないから。
すぐ落ち込むのは自分がダメな人間だと思ってるから。
もっと自己肯定感を上げたいなと思います。
ネットや本などに自己肯定感を上げる方法はたくさん紹介されていますが、やみくもに手を出しても余計分からなくなります。。
そこで、少しずつ段階的にやっていこうと思い、自己肯定感を上げるための、自分なりの3STEPを作ってみました。
こんな感じです⇩
<STEP1> 客観力をつける
<STEP2> ①セルフコンパッションを意識する ②完璧主義をやめる ③気にしないマインドを作る
<STEP3> ①自分の強みを活かして行動する ②自己効力感を上げる
それぞれのSTEPを具体的に書くとこのような感じです⇩
<STEP1> 客観力をつける
何をするにも、自分自身に対する客観力をつけるのが必須だと思います。落ち込まないようにするには、そもそも自分がどんなときに落ち込むのか知らないといけません。
客観力をつけるためにやることは2つです。
1.日記をつける
2.価値観を明確化する
日記は、寝る前にその日の良かったことを2つ書くポジティブ日記をやっています。
寝る前にやったことは記憶に残りやすいので、その日の良かったことを思い出して寝るとポジティブな気持ちになれます。
価値観の明確化は、価値観リストを作って、自分の最も大切な価値観は「健康」だということを認識しました。
価値観リストの作り方はこちらの記事で紹介しました。すごくおすすめです!
<STEP2>①セルフコンパッションを意識する
自分を責めずに許してあげるという考え方を意識します。
具体的には、失敗して落ち込んだ時、自分の大切な友人や恋人が同じ失敗をした場合なんて声をかけてあげるか考え、同じを言葉を自分にかけてあげます。
大切な人には優しくできるのに自分には厳しくなりがちです。一番大切なのは自分なので、自分をもっと大切にしてあげないといけません。
セルフコンパッションはこちらの記事にも書きました。
②完璧主義をやめる
完璧主義はすぐには変えられませんが、少しずつ完璧主義思考を変えていこうと思います。そのために意識したいことが3つあります。
結果の80%は20%の原因による、という法則です。100%を目指すのは超効率が悪いので、80%以上を目指すのは時間と労力の無駄だと自分に言い聞かせます。
・すべては実験だと思い、失敗という概念をなくす
完璧を目指すのは失敗が怖いからです。
そこで、全ては実験だと思うことにしました。
例えば、仕事で分からないことがあって、上司にこんなこと聞いていいのかなと悩む時、「こんなこと聞いたら上司はどういう反応をするかの試す実験」と考えます。
嫌な反応をされても、「こんなこと聞いたら上司は嫌な反応をすることが分かったので、次からは自分で調べよう」という有益な実験結果を得ただけであって、失敗ではありません。
・完璧に準備することは不可能だと認識する
完璧主義者は完璧な結果を求めるのではなく、完璧な準備をしようとする傾向があるそうです(失敗が怖いから)。どんなに準備しても予測不可能なことは起こるため、完璧な準備をするのは不可能です。
不可能なことに時間と労力を使う完璧主義より、やりながらよりより方法を探していく最善主義を目指そうと思います。あれこれ心配して完璧に準備しようとするのは「不可能」で「時間と労力の無駄」と常に意識していきたいです。
③気にしないマインドを作る
自分や他人の言動を気にして悩まないためには、集中力が重要だと思います。
人の脳は何もしてないと悩む仕組みになっているので、何かに集中している限り悩みません。集中力を鍛えれば、気にして悩むことも減ります。
<STEP3>①自分の強みを活かして行動する
特に仕事において、自分の強みを活かして働いているという感覚は自己肯定感を大きく向上させます。
メンタリストdaigoさんによると、強みに関しこの2点が大事だそうです。
・強みは3つ探す(一つダメになっても大丈夫なように)
・強みを新しいことに日常的に使う(同じことばかりやってると慣れて強みじゃなくなる)
自分の強みを探す方法として、VIAテストと言うのがあります。15分くらいで、無料でできます。質問に答えると最後に自分の強みを分析して教えてくれます。
https://www.viacharacter.org/Survey/Account/
私もやってみましたが、自分で思ってる自分の強みとだいたい一致して、強みを考える参考になりました。
②自己効力感を上げる
自己効力感は、自分が立てた目標を自分の力で達成することができると感じる、自信に満ちた前向きな気持ちです。
自己効力感を上げる方法は目標を立ててそれを達成していくことです。成功体験を積むことでもあります。
目標の立て方にはコツがあり、なるべく小さな目標を少しずつ達成していく方がいいです。いきなり毎日1冊本を読もう!と目標を立てるのではなく、1ヶ月に1冊何でもいいから本を読もう!くらいにしておくのがいいです。
目標の立て方も本や動画で色々紹介されているので、面白そうなものを調べてみようと思います。
自己肯定感の上げ方には順番がある!
私は20代の頃から自己肯定感を上げる方法をたくさん調べて実践してきましたが、あまり効果を実感できていませんでした。というのも、私は自己肯定感の上げ方の順番を間違ってたように思います。
私が自己肯定感を上げるためにやっていたのは、基本的に自分の強みを活かすことでした。英語を勉強したり、資格の勉強をしたり、意識高い系?の人が集まる社会人サークルに参加したり。色々頑張るものの、何か上手くいかない感じがありました。
そもそも自分の強みを知るには客観力が必要です。さらに、強みを活かしていくにも人目を気にしたり完璧主義で自分を責めがちなマインドではうまくいきません。
私はこれが分かっていませんでした。基礎がないのに無理やり応用から始めてたような感じです。
特に客観力は本当に重要だと思います。最近客観力を高めることを意識していますが、自分はこういうことで悩んで、こういうことにやりがいを感じたりするんだな、自分ってこういう人間なんだな、と分かるだけでも心が楽になるし、少し自分を好きになれます。
今はSTEP2を実践しているところですが、最終的にはSTEP3の自分の強みを活かして行動することにつなげていきたいです。
今考えてるのは、私は英語が好きなのと、本や動画などで知識を得ることや文章を書くことも好きなので、悩みを解決するのに役立つ英語のコンテンツ(TEDなど)をこのブログで紹介していけたらいいなぁと思っています😃😃😃
自己肯定感を上げる=自分を好きになることです。
あまり自分を好きだと思うことがないのですが、もっと自分が好きになれるようになりたいですね💕