自分らしく生きる ~内向型公務員ブログ~

内向型の国家公務員。内向型が生きやすい世の中にしたい!

【3STEPで解説】激務を乗り切るメンタルの作り方(うつ病にならないために)

激務の辛さは経験しないと分かりません。

 

仕事だからと無理を続けていると心身共にボロボロになります。

 

私は霞が関で勤務していた頃、連日深夜まで残業、睡眠3-4時間、食事もろくに取れないブラックな環境で働き、メンタルを病みました。

 

この経験から激務でも心身の健康を保つ方法を真剣に考えるようになり、「激務を乗り切るメンタルの作り方」を考えましたので、今回ご紹介します。

 

 

 

激務を乗り切るメンタルを作る3STEP

まず、ノートとボールペン(黒と赤)を用意してください。1時間くらい時間があるといいです。

 

STEP0:価値観リストの作成

最初に価値観リストを作成するとこの後のSTEPが簡単になります(時間のない人は飛ばしてOK)。

 

自分が大事だと思う価値観を3~5つ考えてください。健康、成長、愛情、お金、貢献、など。

 

こちらのYoutube(3:19~)に代表的な価値観が40個紹介されていますので、思いつかない人は参考にしてみて下さい。


www.youtube.com

 

STEP1:ストレスの原因を紙に書く

まず黒ボールペンで激務で辛いことやストレスを感じることを具体的にノートに書いていきます。

 

何でもいいので思いつくまま書いてください。

 

上司が厳しい、仕事が量が多い、体力的に疲れる、睡眠不足、ダメ出しばかりされて落ち込む、自由な時間がない、など。何でもいいです。

 

ノートを広く使って余白が多めになるように書いてください。

  

STEP2:変えられること/変えられないことを仕分ける

STEP1で書いたことを「自分で変えられること」と「自分では変えられないこと」に仕分けます。

 

・上司が厳しい:上司の性格なので「自分で変えられないこと」

・睡眠不足:工夫すれば睡眠の質は上がるので「自分で変えられること」

・仕事量が多い:自分で調整できるなら「変えられること」、外部要因に左右されるなら「変えられないこと」

 

変えられることに「〇」、変えられないことに「△」など分かるよう印をつけてください。

 

判断がつかないものは「変えられないもの」でOK。

 

STEP3:具体的な行動またはリフレーミング

赤ボールペンに変えます。

STEP2で仕分けたものに対し、具体的な行動を考えるorフレーミングをします。 

 

「自分で変えられるもの」は状況を改善するための具体的な行動を考えてください。赤ボールペンで横に書き加えます。

・睡眠不足:睡眠の質を上げるため寝る前にスマホを見ない。

・体力的に疲れる:足が疲れないようスニーカーで通勤する。

大抵のものはググれば解決策が見つかります。

 

「自分で変えられないもの」はリフレーミングします。見方を変えて辛いことをポジティブに考えてみましょう。

・上司が厳しい:厳しく指導してもらえて自分が成長するチャンス!

・ダメ出しばかりされる:全部チェックしてもらえるのはありがたいこと!

 

この時、STEP0で考えた価値観を軸にすると考えやすいです。

・「成長」が価値観:厳しい上司のもとで成長できてラッキーだ!

・「健康」が価値観:激務だからこそ健康の大事さが実感できる!

 

思いつかなければ無理に書かなくてOK。書けるところから書いてみましょう。

 

書き終わったら赤字に注目してみて下さい。

激務を乗り切る道筋が見えて少し前向きになりませんか?

 

具体的な行動や考え方を文字にすると漠然とした不安が消えてストレスが減ります。

明日から書いたことを実行してみて下さい!

 

激務でメンタル限界のサイン

激務を乗り切るメンタルの作り方をご紹介しましたが、あくまで応急処置です。ずっと激務だと必ずメンタルに限界がきます。

 

不調は自分で気づきにくいものなので、私の経験をもとにメンタル限界のサインをお伝えします。自分の状態を確認してみて下さい。

 

日常生活の行動が面倒になる

入浴、着替え、ゴミ出し、電車に乗るなど、日常生活の何でもないことが面倒になります。

 

部屋が散らかったり、身なりがきちんとできなくなっていきます。

 

何も食べたくない/何を食べたいか分からない

食欲がなくなることが多いですが、判断力が低下し、何か食べたいけど何を食べたらいいか分からないこともあります。

 

私の場合、深夜仕事帰りにコンビニに立ち寄ったものの、何が食べたいかわからず20分くらいウロウロすることがよくありました。

 

意味もなくスマホをいじる時間が増える

朝起きて布団から出られずスマホを見る、疲れてるのに夜眠れずスマホを見るといったように、意味もなくスマホをいじる時間が急激に増えます。 

 

見たいサイトや動画もなくYahoo!ニュースなど見てしまうことが多いです。

 

心療内科に行くタイミング

メンタルに限界が来たら心療内科に行くことも考えてください。私は半年ほど通ったことがあります。

 

抵抗があるかもしれませんがメンタルを病む前に受診した方がいいです。

 

とは言えなかなか受診する決心がつなかいもの。私見ですが、心療内科に行くタイミングを考えてみましたので参考にして下さい。

 

3STEPすらやる気になれない

このブログを見て、紙に書いてリフレーミングとかやる気しない!って思ったら行くタイミングかもしれません。

 

行動しないと状況は悪化するだけ。受診も激務を乗り切る行動の一つです。

 

心療内科 行くタイミング」でググった時

私が「心療内科 行くタイミング」でググってた時、「この言葉をググってる時点で行くタイミングは来ています」と書いてあるサイトを見つけました。

 

確かに、メンタルが元気な人は「心療内科 行くタイミング」でググったりしませんよね。

 

私はこのサイトがきっかけで受診しようと決めました。

 

とりあえず行ってみるのもアリ

とりあえず心療内科に行ってみるのもアリだと思います。

 

診断してもらい本当に病気だったら薬などで治療すればいいし、何か違うなと思ったら薬ももらわず帰ればいいだけ。

 

私は抗うつ剤を処方されてホッとしました。ちゃんと病院に行って治療してるから大丈夫、と自分に言い聞かせることができ安心したからです。

 

 

まとめ :自分より大事な仕事はない!

以上、激務を乗り切るメンタルの作り方を3STEPでご紹介しました。

 

自分で変えられることは変える行動をとり、変えられないものはリフレーミングで考えを変えましょう。

 

限界を感じたら休むこと、心療内科に行くことも必要です。

 

自分より大切な仕事はありません。 自分自身を一番大事にしていきましょう。

 

 

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