こんにちは。心穏やかに生きる方法を日々模索中の内向型公務員SAYAmaruです😃
内向型の私は、自分の発言や相手の態度などを気にして悩みがちです。
こんな気にしすぎストレスを解消するにはどうしたらいいか考えた結果、集中力が必要だと気づきました。
集中力はバリバリ働く意識高い系の人に必要な力だと思ってましたが、むしろ周りを気にする内向型が身に付けるべき力です。
人間の脳は何もしてないと基本的に悩む仕組みになっていて、逆に集中して何かに取り組んでる限り悩むことはありません。
なので、集中力を鍛えて、常に目の前のことだけに集中できるようになれば、周りを気にして悩むこともなくなります。
集中力は後天的に鍛えられる力です。
集中力を鍛える方法について色々調べたので、仕事で私が実践している方法をまとめてみました。７つあります。
長期的に根本から集中力を上げる方法というより、明日からすぐ実践できる方法が中心です。
なお、内容は主にメンタリストdaigoさんの著書『超集中力』を参考にしています。
（ブログの最後に参考資料まとめています。）
脳科学的な集中力の仕組み
脳の前頭葉というところに集中力のもととなるウィルパワー（意志力）があり、ウィルパワーが減ると集中力も低下します。
高い集中力を保つには、①前頭葉を鍛えてウィルパワーそのものの量を増やす、②消費量を減らす、③回復させる、の3つの方法があります。
それぞれの方法は以下のとおりです。
①運動
②習慣化、環境を整える、プライミング効果
③運動（リズム運動）、目の疲れをとる、休憩
以下、具体的に説明します。
＜１．運動＞
運動は集中力だけに限らず、脳を鍛える最適な方法です。1日20分程度の有酸素運動で脳の容量が大きくなるという研究結果もあります。
運動は長期的に実践しないと効果が出ないですが、短期的には、集中力を要する仕事がある日は歩いて通勤するなど、仕事の前に運動をするのも効果があります。
私は毎朝2駅手前で降りて30分ほど歩いて通勤しています。朝から頭がクリアで集中力が高まっている実感があり、健康にも良いので徒歩通勤は本当におすすめです。
＜２．習慣化＞
集中するときは脳の前頭葉が使われますが、習慣化されたタスク（ルーティン）をするときは、前頭葉ではなく、小脳が使われます。
なので、タスクを出来るだけ習慣化、ルーティン化すれば、前頭葉が使われないので集中力の消費を抑えることができます。
特に内向型は判断や決定にエネルギーを多く使うため、習慣化は重要です。
また、集中力を要するタスクと習慣化されたタスクを交互に繰り返すことで集中力がより持続します。
私が実践している習慣化、ルーティン化はこんな感じです。
・仕事のTo DOリストを作成し、順番を決め、機械的にこなしていく。1つの作業が終わった後、次に何をしようかと考える時間を作らない。
・仕事のジャンルごとに優先順位をあらかじめ決めておいて、新しい仕事が入ってきても機械的に順番を決められるようにする。どれを先にしようかと考える時間を作らない。
・集中力を要する業務と習慣化された業務を明確にし、交互に行う。
その他、着る服など日常のささいな選択もルーティン化してエネルギー消費を抑えています。詳しくはこちらのブログに書きました↓
＜３．環境を整える＞
集中力は環境によって左右されます。例えば、机の上にスマホがあれば必ず触ってしまいますが、隠しておけば触りません。
このように、仕事では、机の上に関係ないものを置かないことが一番です。
内向型はモノがたくさんあると刺激で疲れてしまう傾向があるので、この点からもモノを片付けることが重要です。
私が職場でこのように環境を整えています。
・デスクの上には基本何も置かない。
書類入れやペン立てなどは置かず、全部引き出しや足元のスペースに置いています。モノが少ないと刺激が減ってストレスが減ります。
・今やってる仕事と関係ない書類は机の上に置かない、引き出しに入れる。
片付けるのが面倒だったり、また使うからといって使い終わったファイルを机の上に置きっぱなしにしがちですが、一つの作業が終わったら必ずもとの場所に戻しています。
机の上に書類があると無意識にさっきやった業務のことを思い出してしまいます。面倒でも1回ごとに片づける方がいいです。
・今やってる仕事に関係のないPCデータ（フォルダ等）は全部消す。
書類と同じで、PC上のデータ、フォルダ等も、一つの仕事が終わるごとに全部消します。PC上のデータは書類以上に目について、集中力がそれる原因になります。
それに、ファイルがたくさん開いてるとごちゃごちゃしてそれだけでストレスになります。
・PC画面はデスクトップ画面を表示させる。メールを表示しない。
書類作業などをするとき、無意識にメール画面を表示させていましたが、それをやめてデスクトップ画面を表示させるようにしました。
メールは想像以上に集中力を奪います。メールを受信すると反射的にメールを見てしまいます。メールを見ながらの書類作業はある意味マルチタスクです。これは内向型の一番苦手な作業です。無意識に自分の一番苦手な作業をしてしまわないように、メール画面は表示させず、作業が終わってからメールチェックするようにしています。
＜４．プライミング効果＞
この仕事をすると自分にこんな良いことがある、と思って仕事をすると、脳はより集中できます。逆に、嫌だなーと思ってしまうと、脳がその仕事をするのを拒否してしまい、集中できなくなります。
これをプライミング効果といいますが、この仕組みを上手く使えばより集中して仕事ができます。
嫌な仕事でも自分へのメリットを探して、それを意識してやることで集中力が高まります。全部は難しいですが、なるべくネガティブな感情を持たないよう意識することも大切です。
私の場合、書類のチェック作業がすごく嫌いなのですが、これは脳トレだ！と思ってやってます。また、嫌いな作業だからこそ、自分の集中力が何分持つか試せるいい機会だ、とも思いながらやっています。
＜５．運動（リズム運動）＞
運動は前頭葉そのものを鍛えるのに効果的ですが、軽い運動で集中力を回復させることもできます。
午後から集中力を高めたい時は、昼休みに歩いてランチに行くのがおすすめです。
１、２、１、２とリズムに乗ってできるリズム運動が特に効果的で、散歩、階段の昇り降り、首や肩を回すことの他、ガムをかむなどの咀嚼も含まれます。
また、座ってる時よりも立ってる時の方が脳により血流が流れて集中力が高まります。なるべく立つ機会を作った方がいいです。
私が仕事中に取り入れている運動は以下のとおりです。
・座ったまま話せる距離の人でも、あえて立って話をする（不自然じゃない程度に）
・集中して取り組みたい作業の前は、２階上の階のトイレに行く。
・疲れたらガムをかむ
＜６．目の疲れをとる＞
脳の情報は目から入りますが、目は脳より先に疲れを感じます。なので、実際に脳はまだ疲れていないのに、目が疲れたせいで脳も疲れたと勘違いし、集中力が途切れてしまうことがあります。
集中力を回復させるには、目の疲れをとることが大切です。具体的には、目を閉じる、温める、ツボをマッサージするなどです。マッサージの仕方はググれば詳しく出てきます。
PC作業で目は疲れやすいので、時間を決めて目を休めることが必要です。
私は仕事中に１時間に１回は目を閉じて目のツボをマッサージしています。
＜７．休憩＞
脳が集中できる時間は限りがあり、一般的には３０分～５０分です。長時間集中するより、短い集中を繰り返す方が脳の前頭葉が鍛えられ、集中力が高まります。
個人差もありますが、３０分おきに５分程度の休憩をいれると集中力を持続させやすいそうです。
休憩の大事なポイントは、脳に刺激を与えないことです。何もせずボーっとするのがよくて、スマホを見たりゲームをするのはダメです。
また、キリの悪いところであえて作業をやめて休憩するのも効果的です。ツァイガルニク効果というもので、脳は続きが気になるとより集中力が高まります（TVの”続きはCMの後で！”みたいなやつです）。
また、脳は新しいことを始めるのを嫌がる性質もあり、この点からも休憩後に一から新しい作業を始めるより、途中から始める方が集中しやすいとも言えます。
私の場合、仕事では１時間ごとに５分必ず休憩をとるようにしています。余程のことがない限り時間になったら強制的に休憩に入ります。
休憩中は、今まで紹介した方法を組み合わせたことを実践しています。
・休憩中は書類は裏返して見えないようにする、PCはデスクトップ画面を表示させる
・席を立つ（トイレに行く、飲み物を作りに行く）
・目を閉じてマッサージする
・首や肩を回す
・ガムをかむ、お菓子を食べる
この１時間おきの強制休憩は一番効果を実感しています。疲れにくくなったし、時間に対する感覚がいい意味でシビアになって、１日があっという間に感じられるようになりました。
まとめ
気にしすぎストレスストレスに打ち勝つための、集中力を高める方法を７つご紹介しました。
今まで周りを気にしない方法を一生懸命考えてきましたが、気にしすぎを直すより、集中力を鍛えて気にならない状態を作る方が断然ラクです。
それに、集中力が高まれば仕事の効率も上がり、１日があっという間に感じられ、仕事に対する充実感も得られます。
周りを気にしてストレスを感じている方は、ぜひ今回ご紹介した集中力を高める方法を実践してみて下さい！
（参考）
『自分を操る超集中力』（メンタリストdaigo著）
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長期的に集中力を高める方法を知りたい方は、こちらの本もおすすめです。
『ヤバい集中力』（鈴木祐著）
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ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45 [ 鈴木 祐 ]
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